Абдоменот е често главната проблематична област и за мажите и за жените. Ако сакате да изгубите тежина во половината и да го намалите стомакот, тогаш пред сè треба да воспоставите храна. Второ, редовно додадете обука или друга физичка активност. Ние ви ги нудиме првите 20 вежби за губење на тежината и зајакнување на мускулите на печатот (без штици, извртување и скокање).
Обука за губење на тежината на стомакот
Маснотиите во абдоменот се акумулираат со неурамнотежена диета, прекумерна потрошувачка на брзи јаглени хидрати и мала физичка активност. Исто така, абдоменот може да се зголеми со хормонални нарушувања и по породувањето кај жените. Без соодветна балансирана диета, невозможно е да се ослободите од маснотиите на стомакот. Но, редовниот тренинг ќе ви помогне да ја постигнете целта и да изгубите тежина во стомакот многу побрзо.
Ние ви нудиме избор на вежби за губење на тежината, кои се насочени кон:
- Општо согорување на маснотии како резултат на функционални вежби и висок пулс во текот на лекцијата
- Тонот на абдоминалните мускули како резултат на перформансите на вежби со акцент на мускулниот корсет
Оваа обука за губење на тежината на абдоменот вклучува едноставни вежби на ниско ниво за тонот на мускулите на целото тело, но особено мускулниот корсет. Нема да има ленти и извртување - сите вежби се вертикални, т.е. поминуваат во стоечка позиција. Како и да е, дури и без овие класични вежби, совршено го пумпате печатот, затегнете го стомакот, согорувате калории и ги намалувате обемот на телото.
На кого ќе одговара овој избор на вежби?
- Оние кои сакаат да изгубат тежина и да го повлечат стомакот (и целото тело како целина)
- Оние што штотуку почнуваат да тренираат, затоа што вежбите се многу достапни дури и за почетници
- Оние кои бараат обука на печат без извртување и штици
- Оние што бараат едноставни вежби наутро или навечер
- Оние кои бараат ниско ниво и едноставна кардио тренинг
Ако ги извршите предложените вежби со брзо темпо, тогаш овој тренинг ќе биде одлична опција за кардио со ниско ниво без скокање. Willе го подигнете пулсот, ќе согорите калории и ќе го забрзате метаболизмот. Колку е поголемо темпото на вежбање, толку поефикасно во однос на согорувањето на маснотиите ќе биде обука.
Ако најпрво сакате да ги внесете мускулите во тон, тогаш вежбите изведете ги бавно и концентрирани. Брзината во овој случај не е клучна.
Кои се придобивките од оваа обука:
- Зајакнување на печатот и влечење на абдоменот поради вежби со акцент на оваа област на телото.
- Согорувањето на калориите и забрзувањето на метаболизмот, бидејќи ќе извршите разни мулти -вежби за вежби и ќе одржувате висок пулс во текот на целиот тренинг.
- Тонот на мускулите на целото тело (вклучувајќи колкови и задникот!) Поради вежби кои користат неколку мускули на горните и долните мускули на телото одеднаш.
- Подобрување на држењето и зајакнување на длабоките мускули што го поддржуваат 'рбетот.
- Подобрување на издржливоста и општата физичка обука.
Се разбира, многу е тешко да се изгуби тежината локално. Не можете да го присилите телото да согорува маснотии во одредена област на телото. Но, ако јадете правилно, извршете тренинг со маснотии, зајакнете ги абдоминалните мускули за нивниот тон и подобрување на држењето на телото, тогаш сето ова заедно ќе ви помогне да ја подобрите вашата фигура и да се ослободите од маснотијата на стомакот.
Како да се изврши оваа обука:
- Пред тренинг, препорачливо е да се изврши топло -за да се подготви телото за товарот.
- Оваа обука можете да ја извршите за губење на тежината на абдоменот или со тајмер, или според бројот на повторувања. Бројот на повторувања е означен во описот на вежбите, но секогаш можете да го промените бројот за вашите можности. Разгледувањето на повторувања е погодно ако немате тајмер при рака. Во овој случај, обидете се да не направите големи паузи помеѓу вежбите, во просек одмор треба да биде 10-15 секунди.
- Сепак, за губење на тежината, поефикасно е да се изврши време за обука, обидувајќи се да направите повеќе повторувања за помалку време. Овој пристап ќе ви овозможи да одржите високо темпо и да согорите повеќе калории. На пример, можете да ги изберете следниве вежби: 30 секунди работиме интензивно / 10 секунди одмор и да преминеме на следната вежба. За да ги поставите интервалите, преземете ги апликациите на мобилен телефон.
- Подолу се дадени 20 вежби за губење на тежината, кои се поделени на две рунди од 10 вежби. Овие рунди можете да ги извршите во еден ден или да наизменично во различни денови по ваша дискреција.
- За време на вежбите, многу е важно да се затегнат мускулите на печатот, стомакот не треба да се опушти.
- Повеќето од презентираните вежби ги користат мускулите и на горните и долните делови на телото, така што овој тренинг не е само за губење на тежината во абдоменот, туку и за целото тело.
- Колку е поголема брзината на вежбање и поголема темпо на часови, толку повеќе калории ќе согорувате и поефикасно ќе спроведувате обука во однос на согорувањето на маснотиите.
- Следете го здивот за време на тренингот: Издишување на напорите, вдишете за да се опуштите.
Тајмер 30 секунди работа/ 10 секунди Одморот:
Вежби за губење на тежината во абдоменот (1. коло)
Првиот круг (или првиот сегмент) на нашиот тренинг ги вклучи следниве 10 вежби за губење на тежина и пумпање на стомачни мускули:
- Замав за да ја допрете стапалото: 15 повторувања за секоја нога
- Влечејќи го коленото кон градите со пресврт: 15 повторувања за секоја нога
- Дрвокрадци: 15 повторувања од секоја страна
- Извртување стоејќи колено-локот: 15 повторувања за секоја нога
- Подигање на колената со раце: 15 повторувања за секоја нога
- Одред: 15 повторувања од секоја страна
- Влечење на коленото и замав на нозете едната страна: 10 повторувања за секоја нога
- Мил: 15 повторувања од секоја страна
- Недостаток на склоност: 10 повторувања за секоја нога
- Замав на страна со наклон: 15 повторувања за секоја нога
Ако тренирате по тајмерот:
- 20 секунди на работа / 10 секунди Одморот: Вкупно време на извршување 7,5 минути
- 30 секунди на работа / 10 секунди Одморот: Вкупно време на извршување 10 минути
- 45 секунди на работа / 15 секунди Одморот: Вкупно време на извршување 15 минути
Ако го извршите бројот на повторувања, тогаш вкупното време на извршување на една рунда е 10 минути. Вежбите можете да ги повторите во два круга.
- Замав за да ја допрете стапалото
- Влечејќи го коленото кон градите со пресврт
- Дрвокрадци
- Извртување стоејќи колено-локот
- Подигање на колената со раце
- Одред
- Влечење на коленото и замав на стапалото едната страна
- Мил
- Заглави се со склоност
- Замав на страна со наклон
Застанете директно, раширете ги нозете малку пошироко од рамената, раширете ги рацете на страните, затегнете го стомакот. На издишувањето, подигнете ја правата десна нога малку повисока од паралелата со подот. Во исто време, извртувајте го телото надесно на таков начин што ќе ги добиете нозете со прстите. Лежејќи секунда во оваа позиција и потоа повторете го истото за другата страна.
Изведете ја вежбата со динамично темпо, вклучете ги абдоминалните мускули во работата, затегнувајќи го печатот. Близнаците исто така помагаат во зајакнувањето на мускулите на нозете и задникот, особено задниот дел на бутот.
Колку да се изврши: 15 повторувања за секоја нога.
Ова е уште една одлична вежба за губење на тежината во абдоменот, која истовремено ги зајакнува мускулите на кората и го крева пулсот за согорување на калории.
За да го направите тоа, ставете ги нозете пошироки од рамената, десното стапало е целосно на подот, левата нога почива на пети. Случајот е малку распореден десно. Подигнете ги рацете над главата, дланките заедно. На издишувањето, подигнете го левото колено до градите. Во исто време, свртете го телото налево и спуштете ги дланките на коленото. Потоа вратете се на почетната позиција. Изведете ја вежбата во динамиката од едната страна, вклучете ги абдоминалните мускули во работата.
Колку да се изврши: 15 повторувања прво од една страна, а потоа 15 повторувања на другата страна.
Ставете ги нозете широко, кренете ги рацете над главата преклопени во дланката. Свртете го телото лево, истегнувајќи што е можно повеќе и на страна. На издишувањето, полека потонете во нецелосен страничен напад, навалување на телото и спуштајќи ги рацете на подот. Во оваа вежба, не треба само да извршите страничен напад, туку да го свртите телото кога ги исправате нозете.
Вежбањето на LumberJack ефикасно помага да се испумпува не само мускулниот корсет, туку и на задникот и внатрешната површина на бутот. Поради вклучувањето на мускулите на горниот и долниот дел од телото, согорувате повеќе калории и губите тежина во стомакот.
Колку да се изврши: 15 повторувања прво од една страна, а потоа 15 повторувања на другата страна.
Застанете директно, нозете на рамото на рамото, дланките се вкрстуваат зад главата, стомакот е затегнат. На издишувањето, подигнете ја свитканата десна нога нагоре. Во исто време, извртете го телото така што лактот на левата рака го допира коленото на десната нога. Лежејќи секунда и вратете се на почетната позиција. Изведете ја вежбата наизменично од обете страни.
Оваа опција за извртување е едноставна, безбедна и многу ефикасна вежба за слабеење во абдоменот.
Колку да се изврши: 15 повторувања за секоја нога.
Оваа вежба не само што ќе ви помогне да го затегнете стомакот, туку и да работите на рамнотежата. Патем, рамнотежата вежби совршено ги развива мускулите за стабилизација на абдоменот, кои се одговорни за убаво држење и здрав 'рбет.
За да ја извршите оваа вежба, застанете директно, нозете на рамото на рамото, рацете се протегаа напред пред градите. На издишување, повлечете го десното колено кон стомакот. Во исто време, проширете го случајот надесно, одземајќи ја раката назад. Обидете се да ја одржите стабилноста без да се зачудувате од една до друга страна. Исто така, во оваа вежба е многу важно да се ротира случајот, а не само да ги мавтате рацете.
Колку да се изврши: 15 повторувања за секоја нога.
Оваа едноставна вежба помага да се разработи зоната на половината и страните, како и да се затегнат колковите и задникот заради статиката во SUMO. Покрај тоа, ќе работите на развој на рамнотежа и ќе ги зајакнете длабоките мускули на абдоменот.
За да ја извршите вежбата, седнете во длабока сума, земете ги рацете од главата. На издишувањето, потпирајте се на страна, обидувајќи се да го допрете лактот на коленото со исто име. Изведете ја вежбата наизменично од обете страни, почувствувајте ја работата на коси стомачни мускули.
Колку да се изврши: 15 повторувања од секоја страна.
Ова е уште една вежба заснована на коленото влечено на градите. Таквото движење ги вклучува сите абдоминални мускули и го забрзува пулсот, така што е одлична вежба за губење на тежината во абдоменот.
За да го извршите, станете директно, левата нога се храни пред половина метар, десната нога е малку свиткана на коленото. Рацете, малку свиткани на лактот, се протегаат пред градите. Ова е почетна позиција. На издишувањето, повлечете ја левата нога до стомакот, допирајќи ги дланките на коленото. На инспирација, вратете се на почетната позиција. Потоа, со издишување, повлечете ја левата нога кон вас и направете замав напред напред, како да се обидувате да го скршите wallидот пред вас. Следете го замав на колено и наизменично вртете се на едната страна.
Колку да се изврши: 10 повторувања прво на едната нога, а потоа 10 повторувања на другата нога.
Ова е мирна студија вежба со акцент на коси стомачни мускули. Мелницата е исто така многу корисна вежба за грбот, затоа што го истегнува 'рбетот и го исправа грбот.
За да го исполниме, станете директно, нозете се широко поставени, десното стапало е свртено на страна. Левата рака е крената, десната рака се спушта и лежи во близина на бутот. На издишувањето, навалете го дури и назад надесно, обидувајќи се да го допрете десното стапало со раката. Случајот е скоро паралелен со подот, градите гледаат напред, левата рака е проширена вертикално нагоре. Не заокружувајте го грбот и не му служите на телото напред. На инспирација, вратете се на почетната позиција. Изведете ја вежбата со бавно темпо, контролирајќи ја опремата.
Колку да се изврши: 15 повторувања прво од една страна, а потоа 15 повторувања на другата страна.
Застанете директно, однесете ја левата нога метар назад. Ставете ги рацете на половината. На издишувањето, свиткајте ги колената и заземајте ја позицијата на нападот. Двете колкови формираат десен агол со нозете, коленото на предната нога не оди напред кон пети. Лежејќи за секунда, осигурувајќи се дека одржувате рамнотежа и цртате лево. Истегнете се на страна со десната рака, вклучете ги коси стомачни мускули во работата.
Во оваа вежба за губење на тежината, многу е важно да се одржи стабилноста и рамнотежата. За да го направите ова, исцедете ги мускулите на абдоменот и задникот, пренесете ја тежината на потпетицата на предната нога и чувајте ја концентрацијата во текот на вежбата. Можете малку да го проширите стапалото на предната нога навнатре - ќе биде полесно да се одржи рамнотежата. Не ја извршувајте оваа вежба ако чувствувате непријатност во зглобот на коленото за време на нападот.
Колку да се изврши: 10 повторувања прво од една страна, потоа 10 повторувања на другата страна.
И друга динамична вежба за губење на тежината во стомакот, што исто така ќе помогне во зајакнувањето на мускулите на целото тело како целина. Вие ги испумпувате коси мускулите и се ослободувате од галаифот на колковите.
Застанете директно, нозете на рамото на рамото, рацете кренати над главата со дланките напред. На издишувањето, започнете да ја земате правата десна нога на страна на паралелата со подот, можете да го свиткате малку во коленото. Во исто време, навалете го телото надесно и спуштете ги рацете по телото, свиткувајќи ги на лактот. Обидете се да го допрете десниот лакт на десното колено. Изведете ја вежбата наизменично од десната и левата страна.
Колку да се изврши: 15 повторувања за секоја нога.
Вежби за губење на тежината во абдоменот (2. коло)
Вториот круг (или втор сегмент) на нашиот тренинг вклучуваше уште 10 вежби за губење на тежина и пумпање на стомачни мускули:
- Повлекување на колената кон стомакот со подемот на рацете: 15 повторувања на секоја нога
- Сквотови со пресврт: 15 повторувања од секоја страна
- Навалува кон коленото-локот: 15 повторувања за секоја нога
- Удари напред и на страна: 10 повторувања за секоја нога
- Станаја се нафрли на едната нога: 10 повторувања за секоја нога
- Повлекување на коленото за коси мускули: 20 повторувања за секоја нога
- Смокви со тупаници во сквотот: 20 повторувања за секоја рака
- Навалува во страничен напад: 15 повторувања за секоја нога
- Полу -шема со пресврт: 15 повторувања од секоја страна
- Повлекување на коленото кон стомакот: 15 повторувања за секоја нога
Ако тренирате по тајмерот:
- 20 секунди на работа / 10 секунди Одморот: Вкупно време на извршување 7,5 минути
- 30 секунди на работа / 10 секунди Одморот: Вкупно време на извршување 10 минути
- 45 секунди на работа / 15 секунди Одморот: Вкупно време на извршување 15 минути
Ако го извршите бројот на повторувања, тогаш вкупното време на извршување на една рунда е 10 минути. Вежбите можете да ги повторите во два круга.
- Влечење на колената кон стомакот со кревање рака
- Сквотирање со пресврт
- Навалување кон коленото-локот
- Удари напред и на страна
- Влечење на Станаја
- Влечење на коленото за коси мускули
- Смокви во сквотот
- Навалува во латералниот напад
- Полу -светло со пресврт
- Влечејќи го коленото до стомакот
Оваа вежба може да биде вклучена не само во обука за губење на тежината, туку и во вашата кардио тренинг за слабеење или дури и загревање пред обука.
Застанете директно, нозете на рамото на рамото, се оддалечуваат стомакот, рацете се продолжуваат вертикално нагоре. На издишувањето, започнете да го кревате коленото високо на градите. Во исто време, спуштајќи ги рацете, стегајќи ги во тупаница и мелете ги во телото, обидувајќи се да ги допрете бутовите. Изведете ја оваа ефикасна вежба за губење на тежината на абдоменот наизменично на една и друга нога.
Колку да се изврши: 15 повторувања за секоја нога.
Застанете директно, нозете рамо -оддалечено. Комбинирајте ги рацете со дланките заедно, подигнете ги и свртете го телото лево, така што погледот е насочен кон страна. Карлицата не се врти. Ова е почетна позиција. На издишувањето, седнете на паралелата на колковите со подот, без да ги замаглувате рацете и да го извртувате телото во спротивна насока. Левиот лакт треба да биде на десното колено. На инспирација, вратете се на почетната позиција.
Оваа вежба не само што ги зајакнува мускулите на печатот и помага да се изгуби тежината во стомакот, туку и ги тонира мускулите на колковите и задникот. Ако сте почетник, не е неопходно да се искачите на паралелата на колковите со подот, извршете ја вежбата во удобна амплитуда.
Колку да се изврши: 15 повторувања прво од една страна, а потоа 15 повторувања на другата страна.
Застанете директно, нозете на рамото на рамото, рацете се водени од главата. На издишувањето, земете ја свитканата десна нога и подигнете го така што коленото е на страната на нивото на градите. Во исто време, навалете го телото надесно, обидувајќи се да го допрете коленото со лактот. Вратете се на почетната позиција и повторете на левата страна. Изведете ја вежбата во динамиката наизменично од обете страни.
Оваа едноставна (на прв поглед!) Вежба совршено го забрзува пулсот и помага да се изгуби тежината во стомакот.
Колку да се изврши: 15 повторувања за секоја нога.
Ова е уште една одлична вежба која ќе ви помогне да го изгубите стомакот. Stroopers го забрзуваат пулсот, согоруваат калории и ги зајакнуваат мускулите на абдоменот и нозете. Оваа вежба ќе биде безвредна во секоја кардио обука.
Застанете директно, нозете на рамото на рамото, рацете се свиткани на лактите. На издишувањето, удрете го левото стапало, како да се обидувате да го скршите wallидот пред вас. На инспирација, вратете се на почетната позиција. Потоа, со издишување, удрете го левото стапало, само сега во левата страна. Изведете ги замавниците напред и на страната на едната нога. Обрнете внимание, не треба да ги мавтате нозете, туку да инвестирате во секој удар. Случајот не останува статичен, но е целосно вклучен во работата. Почувствувајте како се напрегаат мускулите на кортексот.
Колку да се изврши: 10 повторувања за секоја нога.
Оваа вежба најчесто е вклучена во изборот на вежби за задникот, но не секој знае дека станувањето влечење на едната нога совршено разработени мускули на корсет. Покрај тоа, го развива рамнотежата и го пумпа долниот дел од телото.
За да го извршите, застанете директно, широкопојасниот рамо -ширина на рамо, рацете проширени над главата. На издишувањето, подигнете ја десната нога нагоре и навалете го телото напред, така што крената нога, торзото и рацете формираат права линија. Можете да ја свиткате ногата малку на коленото. За да ја задржите рамнотежата, исцедете ги мускулите на кората. Исто така, обидете се стабилно да ја држите стапалото на левата нога, како да „лепак“ на подот.
Колку да се изврши: 10 повторувања прво од една страна, потоа 10 повторувања на другата страна.
Оваа вежба е насочена кон изработка на коси стомачни мускули, како и да го запали масниот слој, бидејќи совршено го распрснува пулсот на телото.
За да ја извршите оваа едноставна вежба за губење на тежината, ширете ги нозете широко, левата нога е малку свиткана на коленото со детално стапало, а десната нога е однесена на страна. Десната рака е крената, левата рака лежи слободно по телото. На издишувањето, кренете ја десната нога нагоре и спуштете ја десната рака надолу, обидувајќи се да го допрете лактот со колено. Изведете вежба со динамично темпо од едната страна.
Колку да се изврши: 20 повторувања прво од една страна, потоа 20 повторувања на другата страна.
Ова е многу едноставна вежба за абдоменот, која ќе може за сите. Вежбата ги вклучува не само мускулите на абдоменот, туку и мускулите на рацете, колковите и задникот. Исто така, помага да се растера пулсот и да се запали калориите.
За да го исполниме, заземете позиција на сумо-сертификација со широки нозе. На издишувањето, започнете да штрајкувате со тупаници од десната и левата страна, извртувајќи се во телото. Во оваа вежба, многу е важно да се користат мускулите на печатот и да се сврти телото за целосно да се вклучи мускулниот корсет во работата.
Колку да се изврши: 30 повторувања за секоја рака.
И друга вежба за губење на тежината и тонот на сите мускули на вашето тело. Вклучувањата во страничниот напад се исто така погодни како топло пред да го тренираат целото тело.
За да започнете да ја извршувате оваа вежба, заземете ја позицијата на страничниот напад. За да го направите ова, ширете ги нозете широко и спуштете ја карлицата, пренесувајќи ја тежината на десната нога. Бутот на десната нога паралелно со подот, коленото не стигнува до чорапот. Левата нога останува исправена и издолжена. Проширете го случајот десно, така што левата дланка е близу до десната нога, а десната рака се храни назад. На издишувањето, превртете го од десниот напад на левиот напад, синхроно свртувајќи го телото десно и лево.
Колку да се изврши: 15 повторувања за секоја нога.
Застанете директно, раширете ги нозете пошироки од рамената. Свиткајте ги рацете на лактот и преклопете ги во тупаница покрај градите. На инспирација, свиткајте ги колената малку, паѓајќи во мал сквотот. На издишување, исправете го и свртете го телото надесно, свртувајќи го стомакот, градите и рамената. Потоа, седнете малку повторно и кога се исправи, свртете го телото лево.
Ако сте вклучени напредоци, можете да извршите комплетен сквотот до паралелата на колковите со подот. Ова ќе согори повеќе калории и брзо ќе ја постигне целта за губење на тежината.
Колку да се изврши: 15 повторувања од секоја страна.
Свиткајте ги колената малку и однесете ја левата нога назад со поддршка на пети. Подигнете ги рацете над главата, преклопете ги дланките заедно. На издишување, повлечете го коленото до стомакот. Во исто време, спуштете ги рацете, допирајќи го коленото со дланките. На инспирација, вратете се на почетната позиција. Изведете ја вежбата од едната страна, а потоа променете ја ногата.
Оваа вежба може да стане ваша основна кардио вежба ако ја извршите со голема брзина. Исто така, оваа вежба совршено ги вклучува глутеалните мускули.
Колку да се изврши: 15 повторувања прво од една страна, а потоа 15 повторувања на другата страна.
Пред да започнете борба со маснотии во абдоменот, потребно е да се разбере зошто е одложена овде. Покрај надворешната непривлечност на целосниот абдомен, таложењето во оваа област може да доведе до развој на сериозни заболувања.